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早春踏青需先健骨 获取“阳光维生素”
- 发布时间：2016-04-19 13:41:48 来源：内蒙古食品网
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华夏蒙商讯 春季，乍暖还寒，万物复苏，可谓是一年中最有活力的季节。“冻手冻脚”了一整个冬季之后，去绿地野餐、去公园踏青、去郊外爬山，真是优哉游哉。然而，若没有一副强健的骨骼，怎能愉快地玩耍？
由于冬季气候寒冷，许多人都会选择“宅”在家里。不仅运动量大大降低，接受户外日照的时间也相对减少。这些在一定程度上都会影响到钙、磷的正常吸收以及骨化作用，从而导致体内钙质流失增多。因此，到了春天，我们自然应该把冬季流失的钙质都抓紧补回来！
每天20分钟，获取“阳光维生素”维生素D，通常也被人称为“阳光维生素”。研究表明，人体维生素D含量的90%以上均为维生素D3，而维生素D3的生成主要依赖皮肤接受阳光中紫外线的照射。因此，晒太阳对维生素D的生成、转化起到了至关重要的作用。许多人知道补钙的重要性，却忽视了维生素D。其实，对于钙的吸收，维生素D的作用不可或缺。专家建议，每天至少要晒20分钟的太阳，才能合成足够的维生素D。值得提醒的是，晒太阳不能坐在屋内、隔着玻璃晒，而应该拉开窗帘、打开窗户，或者在户外直接接受阳光照射。①
药补不如食补，吃对也能健骨春天是补钙的黄金时间。说起补钙，自然还是以食补为首选。春天的时令蔬果中不乏高钙食物，如大豆、豆苗、小油菜、小白菜、芥兰、芹菜、苜蓿类植物等，都是绝佳的补钙选择。有一些人为了补钙，会选择吃一些保健品，如钙片、镁片、维生素等。需要引起重视的是，若服用钙片不当或者过量，也可能会干扰其他微量元素在体内的吸收和利用。②
尽管人们对于补钙的重视度日益提升，对于补钙的科学认知却依然不足。尤其是面对坊间流传的形形色色的补钙传言，人们往往缺乏判断力，反而听信谣言。许多人将缺钙或是骨质疏松归罪于某些所谓的“伤骨食物”，汽水更是常为人所诟病。诸如“喝汽水会阻碍人体对钙质的吸收”，“可乐型汽水中含有的磷成分会引发骨质疏松”等传言甚嚣尘上，言之凿凿。但仔细推敲，却都站不住脚，缺乏科学依据。其实早在2006年，国际骨质疏松基金会发表了一篇关于营养及骨骼健康的综述，谈及了人们对于汽水的担忧和骨骼健康问题。研究结论是，没有任何令人信服的证据足以表明汽水对骨骼健康有不利的影响。③
此外，对于人们常常担心的磷元素，它其实还是维持骨骼健康的必要物质。鸡蛋、牛肉、大米、牛奶等常见的日常食物中都含有磷。有数据表明，不难发现，100毫升可乐型汽水中磷含量远低于100克的牛肉、牛奶、鸡蛋等常见食物中的磷含量。另外，根据中国营养学会的数据，健康成年人磷元素每天摄入的耐受量为3500毫克，约相当于62罐330毫升的可乐型汽水。⑤因此，对于一个健康的成年人来说，在钙质摄入充分的前提下，适量饮用汽水是不会导致骨质疏松的。
饮食运动两不误，多吃也要多运动除了春季时令的补钙食品外，锻炼也是强健骨骼必不可少的一门必修课。骨骼需要适度的机械负荷来提高其强度，例如来自于肌肉收缩和地心引力。一些简单的负重运动，如步行、跑步等能提高骨强度；而非负重运动，如游泳和骑自行车等，则可改善肌肉强度。⑥有了适度的运动，再配合科学的高钙饮食及适量的光照，让我们一起抓住春季健骨的黄金期吧！
资料来源：
①《阳光维生素——维生素D》，39健康网，2008年6月7日。
②《女性日常补钙四招》，《四平日报》，2012年9月11日。
③Dawson-Hughes B and the International Osteoporosis Foundation. Bone Appétit: The role of food and nutrition in building and maintaining strong bones. 2006. 《骨骼与饮食：食品及营养对于强健骨骼的作用》，2006年。
④数据来源于相关公司信息与中国疾病预防控制中心营养与食品安全所发表的《中国食物成分表（2009）》。
⑤《你不知道的骨质疏松》，CCTV 10《科技之光》，2014年12月22日。
⑥《骨骼运动:机械负荷对骨结构的益处》，《世界医学杂志》,2001(9):52-52。（张丹）
编辑：乌日娜
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